一 Rep Max 计算器

您的一-rep max (1RM) 是 heaviest 重量您 could lift 用于一单个 rep — 有用用于 programming 培训百分比, 但 risky 和 impractical 到测试直接用于大多数 lifts. 这估算它从一 lighter 设置您可以 safely perform.

Epley 公式

这使用 Epley 公式: 1RM = 重量 × (1 + reps/30). 这是一的多个 established estimation 公式 (其他包括 Brzycki 和 Lombardi) 和 tends 到是 reasonably 准确用于 rep 范围 under 关于 10 — 估算获取更少 reliable 在非常高 rep 计数, 自 fatigue 和表单开始到 matter 更多比 pure strength.

使用百分比 table 用于 programming

大多数 strength 程序 prescribe 培训重量作为一百分比的您的 1RM — 用于示例, "工作上到 3 设置的 5 在 80% 的 1RM." 百分比 breakdown shown alongside 您的估算允许您 translate program 百分比直接到实际重量在 bar.

常见问题

是这 safe 到使用而不是的测试我的真实 1RM?

用于大多数培训 purposes, 是 — 估算从一 moderate-rep 设置 (say, 3-8 reps) 是 safer 和更多实用比 attempting 一 true 单个-rep max, 和这是准确足够用于 programming purposes.

为什么会我的估计 1RM 更改之间不同 rep 范围?

Estimation 公式 assume 一 fairly direct fatigue relationship, 但非常高-rep 设置 (15+) introduce 更多 variability 从 muscular endurance 和表单 breakdown, 制作估算更少 reliable — 较低 rep 设置 (3-8) tend 到给出更多 consistent 估算.